Cara Mengurangkan Kebimbangan & Kebimbangan Anda - Dan Kurangkan Keduanya
Tetapi kerisauan anda tidak begitu rambang. "Keresahan anda sebenarnya adalah proses," tulis Holly Hazlett-Stevens, Ph.D, seorang penolong profesor psikologi di University of Nevada, dalam bukunya Wanita Yang Bimbang Terlalu Banyak: Cara Menghentikan Risau & Kebimbangan daripada Merosakkan Hubungan, Kerja & Keseronokan. "Ini terdiri dari serangkaian pemikiran, perasaan, sensasi dan tingkah laku."
Kunci untuk memahami kerisauan dan kebimbangan anda dengan lebih baik adalah memeriksa semua komponen ini secara individu. Setelah anda mengetahui bagaimana kegelisahan dan kebimbangan anda terserlah, anda dapat berusaha mengurangkannya.
Pemikiran Anda
Apa yang anda katakan kepada diri sendiri dapat menjadi pencetus kegelisahan utama. Menurut Hazlett-Stevens, pemikiran bimbang sering kali dimulai dengan pertanyaan "Bagaimana jika?" Bagaimana jika mereka mengalami kemalangan? Bagaimana jika saya gagal? Bagaimana jika semua orang menganggap saya bodoh? Bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan? Bagaimana jika suami saya kehilangannya?
Selain membimbangkan masa depan, anda mungkin bimbang tentang masa lalu. Anda juga mungkin (salah) menafsirkan sensasi fizikal tertentu, dengan anggapan bahawa jantung yang berdegup memberi isyarat bahawa ada sesuatu yang salah, kata Hazlett-Stevens.
Untuk mengenal pasti pemikiran tertentu yang mendorong kegelisahan dan kebimbangan anda, pertimbangkan perkara berikut, menurut Hazlett-Stevens:
- "Fikiran apa yang melintas di fikiran Anda ketika Anda merasa cemas?"
- "Bagaimana pemikiran ini mempengaruhi komponen kegelisahan lain, termasuk perasaan, sensasi fizikal dan tingkah laku anda?"
- Bandingkan pemikiran bimbang anda dengan fikiran yang anda miliki ketika anda gembira, tenang atau marah.
Perasaan & Sensasi Fizikal Anda
Apabila anda cemas, biasa merasa kecewa, tidak selesa atau kesal, kata Hazlett-Stevens. Tanda-tanda fizikal kita boleh menjadi sensasi sukarela seperti mengerutkan dahi, bernafas cetek dan mengetatkan rahang anda atau sensasi sukarela seperti jantung berdebar, berpeluh dan gemetar, katanya.
Hazlett-Stevens mencadangkan untuk mengemukakan soalan berikut untuk mengetahui perasaan dan sensasi anda:
- Sensasi fizikal apa yang anda alami semasa anda risau?
- Adakah anda mengalami sensasi atau perasaan yang sama setiap masa?
- Adakah ia bergantung pada keadaan?
- Semakin anda risau, adakah perasaan atau sensasi anda meningkat atau berubah?
- Bilakah anda mengalami sensasi yang lebih kuat, seperti jantung berdebar?
Tingkah Laku Anda
Menurut Hazlett-Stevens, tingkah laku anda merujuk kepada tindakan yang anda lakukan buat atau jangan ambil. Apabila anda cemas atau bimbang tentang sesuatu, adalah biasa untuk mengelakkan atau menarik diri daripadanya.
Sebagai contoh, anda mungkin mengelakkan situasi sosial, memandu di jalan tertentu atau bercakap fikiran anda, katanya. Atau tindakan mengelakkan anda mungkin lebih halus, seperti meminta jaminan dari orang lain.
Semua tingkah laku ini, kata Hazlett-Stevens, mempunyai satu kesamaan: Anda melakukannya untuk mendapatkan kelegaan segera (tetapi sementara). Masalahnya adalah bahawa penghindaran berlaku dan benar-benar menguatkan dan meningkatkan kegelisahan anda.
"Kepercayaan yang tersembunyi bahawa situasi itu benar-benar mengancam dan anda tidak akan dapat mengatasinya diperkuat," tulisnya.
Berikut adalah beberapa soalan untuk ditanyakan mengenai tindakan anda:
- "Situasi apa yang telah kamu hindari kerana risau?"
- Sekiranya anda tidak mengelakkan situasi, adakah anda mengelakkan tingkah laku tertentu? Hazlett-Stevens memberikan contoh seorang wanita menghadiri pesta tetapi tidak memulakan perbualan kerana dia bimbang akan memalukan dirinya sendiri.
- Adakah anda mengelakkan bercakap dalam hubungan rapat anda?
- Adakah anda melakukan tindakan penghindaran halus, seperti meminta jaminan dari orang lain atau memanggil orang yang anda sayangi berulang kali untuk memastikan mereka baik-baik saja?
Menentukan Corak Peribadi Anda
Apabila anda terlalu cemas, sukar untuk memisahkan setiap komponen, kata Hazlett-Stevens. Itulah sebabnya membantu mengetahui corak dan reaksi peribadi anda. Sebagai contoh, pertimbangkan bagaimana pemikiran risau anda membawa kepada perasaan anda dan bagaimana sensasi tertentu membawa kepada pemikiran anda yang risau.
Apa yang juga membantu, menurut Hazlett-Stevens, adalah memberi perhatian ketika anda merasa bimbang di masa depan. Harus tahu bagaimana anda tiba di tempat yang cemas itu, katanya.
Dia mencadangkan untuk mengemukakan soalan-soalan ini untuk mengetahui urutan kegelisahan dan kebimbangan anda:
- “Kapan terakhir anda merasa tenang atau tidak cemas?
- Lalu apa yang berlaku?
- Adakah urutan anda bermula dengan pemikiran yang risau kali ini?
- Adakah itu sebagai tindak balas terhadap sesuatu yang baru sahaja berlaku?
- Adakah anda mendengar atau melihat sesuatu yang mengingatkan anda akan kerisauan anda atau adakah kerisauan itu muncul di fikiran anda tanpa alasan yang jelas?
- Setelah anda mula bimbang, perasaan dan sensasi apa yang diikuti?
- Apa yang anda katakan kepada diri anda sebagai tindak balas kepada mereka?
- Adakah anda mengubah tingkah laku anda dengan cara apa pun semasa urutan ini, seperti memeriksa sesuatu, mencari jaminan, atau mengelakkan melakukan sesuatu? Sekiranya demikian, apa fikiran, perasaan dan sensasi yang diikuti? "
Mempelajari bagaimana kegelisahan dan kerisauan yang terserlah dalam hidup anda dapat membantu anda mengatasi mereka. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan, lihat bahagian ini dari perpustakaan kesihatan mental kami.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
