Pendedahan Tidur dan Cahaya
Kesan negatif terlalu banyak cahaya buatan menjadi semakin relevan, kerana banyak di antara kita menggunakan banyak alat pemancar cahaya sehingga kepala kita memukul bantal. Sekiranya anda berminat dengan fungsi organisma manusia yang optimum, inilah masanya untuk menilai kuantiti, kualiti, dan rutin tidur anda, serta pendedahan anda terhadap cahaya semula jadi dan buatan.
Perhatikan dan lacak corak pendedahan cahaya anda pada waktu siang dan selepas senja. Ketika mempertimbangkan tidur semula jadi untuk manusia, saya sering memikirkan bagaimana kehidupan sebelum kedatangan cahaya elektrik. Manusia bangkit dengan matahari dan berhenti ketika matahari terbenam. Mereka tidak menghabiskan hampir sepanjang hari di dalam rumah dengan cahaya pendarfluor dan tidak mendapat rangsangan cahaya setelah matahari terbenam. Pendedahan cahaya siang hari hanya kepada cahaya semula jadi, yang jauh lebih kuat daripada pencahayaan dalaman moden. Teknologi moden telah memberi kita kekuatan untuk memanipulasi persekitaran ke titik di mana matahari berpotensi tidak pernah terbenam.
Cahaya buatan selepas senja mengganggu pengeluaran hormon melatonin, yang mengatur kitaran tidur, dan mengganggu irama sirkadian. Irama sirkadian merangkumi perubahan fisiologi, kognitif, dan tingkah laku yang mengikuti kitaran sekitar 24 jam, yang bertindak balas terutamanya terhadap cahaya dan kegelapan di dunia luar.
Cahaya adalah faktor luaran terpenting yang mempengaruhi irama sirkadian. Manusia moden yang tinggal di masyarakat perindustrian biasanya tidak mendapat cukup cahaya pada waktu siang, dan kemudian mendapat terlalu banyak cahaya buatan pada waktu petang. Dengan mengehadkan pendedahan cahaya buatan anda beberapa jam sebelum tidur, anda dapat membantu badan anda untuk bersiap secara semula jadi untuk tidur yang lena.
Cuba keluar ke cahaya pada waktu siang, walaupun hanya selama 15 minit. Bereksperimenlah dengan meminimumkan cahaya buatan semakin dekat dengan waktu tidur. Sebaiknya, satu jam sebelum tidur, anda hanya akan terdedah kepada cahaya yang sangat redup.
Cuba jangan menggunakan alat elektronik atau menonton televisyen selama satu jam itu. Membaca buku cetak atau majalah mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada yang elektronik. Perhatikan jika perubahan rutin yang sederhana ini meningkatkan kemampuan anda untuk jatuh dan tidur lena.
Sekiranya satu jam tidak realistik berdasarkan gaya hidup anda, anda boleh mempertimbangkan untuk memasang perisian untuk menyesuaikan tahap cahaya untuk mengurangkan kesan merangsang. Sekiranya anda menggunakan peranti elektronik pada waktu petang, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasang f.lux, yang menyesuaikan pelepasan cahaya dari komputer anda ke waktu siang. Ini berubah menjadi cahaya matahari pada siang hari, dan hangat pada waktu malam, secara drastis mengurangi cahaya biru yang dipancarkan. Cahaya biru adalah yang paling mengganggu pengeluaran melatonin dan irama sirkadian.
Anda boleh mengakses program di justgetflux.com. Laman web ini mempunyai maklumat yang lebih menarik dan menyenaraikan banyak rujukan penyelidikan. Saya telah melihat perbezaan drastik dalam kemampuan saya untuk tidur pada malam-malam ketika saya menggunakan komputer riba setelah memasang f.lux. Jailbreak diperlukan untuk dimuat turun pada peranti lain, dan pencipta yang murah hati sedang berusaha mencari alternatif untuk pengguna yang rehatnya bukanlah pilihan yang sesuai.
Mendapatkan cahaya semula jadi pada siang hari boleh menjadi cabaran, terutama pada musim sejuk. Setelah meneliti pilihan untuk mengatasi kekurangan cahaya siang hari, saya membeli alat terapi cahaya biru (saya membeli Philips goLITEBLU, tetapi terdapat banyak pilihan pembelian yang tersedia), yang saya simpan oleh komputer di tempat kerja pada siang hari. Saya telah bereksperimen dengan dos yang berbeza, dan mendapati bahawa bagi saya secara peribadi, 20 minit pada pertengahan pagi dan 20 minit pada awal petang nampaknya berkesan pada hari-hari yang saya tidak dapat melihat cahaya cahaya semula jadi yang mencukupi.
Kawasan lain yang harus diberi perhatian adalah kegelapan bilik tidur anda. Lebih gelap lebih baik. Jam dan peranti yang memancarkan cahaya biru menekan pengeluaran melatonin. Cahaya merah dan kuning adalah yang paling tidak mengganggu irama sirkadian.
Jauhkan ruangan agar gelap dengan membiarkan alat elektronik anda dimatikan, dan gunakan warna gelap atau topeng tidur jika diperlukan. Jangan periksa e-mel atau jam tangan jika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya ada peranti atau jam yang perlu dibiarkan, ingat bahawa paparan lampu merah redup paling tidak mengganggu.
Sekiranya anda mengalami masalah tidur yang ketara dan konsisten, penilaian perubatan dengan pakar tidur mungkin diperlukan, bergantung pada keadaan individu. National Sleep Foundation menawarkan direktori penyedia di sleepfoundation.org.
Mengawal pendedahan cahaya dan panjang dan kualiti tidur yang mencukupi adalah elemen yang sangat penting untuk mewujudkan daya tahan dan kemampuan untuk berfungsi secara optimum dalam semua bidang kehidupan. Oleh itu, semasa bersiap untuk musim sejuk, jangan lupa untuk memasukkan pendedahan cahaya dan jumlah tidur yang mencukupi sebagai sebahagian daripada rancangan keseluruhan anda.
Rujukan
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (2011). Kesan jangka waktu tidur pendek pada aktiviti harian - Amerika Syarikat, 2005-2008. MMWR. Laporan Mingguan Morbiditi dan Kematian, 60 (8), 239.
Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, April). Irama dan teknologi biologi. Dalam CHI'14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (hlm. 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Bagaimana Kitaran Cahaya dan Kegelapan Mempengaruhi Kesihatan dan Kesejahteraan Anda. Laman web Mercola.com, diakses pada 14 April 2014.
