Bagaimana melepaskan pemikiran yang menyebabkan kemurungan

Depresi berbeza dengan penyakit lain kerana, selain gejala fisiologi (kehilangan selera makan, kegelisahan, tidak dapat tidur, keletihan), ada pemikiran yang boleh menyakitkan. Contohnya, ketika Raynaud saya menyala, rasa mati rasa di jari saya tidak selesa, tetapi ia tidak memberitahu saya bahawa saya tidak berharga, menyedihkan, dan perkara itu tidak akan pernah menjadi lebih baik. Namun, semasa episod kemurungan yang teruk, pemikiran ini boleh mengancam nyawa: Mereka menegaskan bahawa satu-satunya jalan keluar dari kesakitan adalah meninggalkan dunia ini.

Mampu menguruskan aliran pemikiran kita akan mengarahkan kita ke arah kesihatan, kerana pemikiran kita selalu berkomunikasi dengan pelbagai sistem tubuh kita, sama ada menghantar kelenjar atau organ tertentu SOS dalam kesusahan, atau perhatikan bahawa semuanya baik-baik saja, menghasilkan ketenangan. Tetapi dapat memanfaatkan kegilaan ini di tengah-tengah kemurungan dan kegelisahan sangat sukar.

Berikut adalah beberapa cara saya cuba melepaskan pemikiran yang menyebabkan kemurungan dan kegelisahan. Beberapa hari saya jauh lebih berjaya daripada yang lain.

Kenal pasti Penyelewengan

Saya mendapat banyak manfaat daripada buku David Burns Rasa Baik: Terapi Mood Baru - dari melakukan latihan terapi tingkah laku kognitif yang diresepkannya untuk mengenal pasti pelbagai penyelewengan dalam pemikiran saya sendiri yang dikemukakannya dalam bukunya dan buku kerjanya. Ia merangkumi:

1. Pemikiran semua-atau-apa-apa - Saya melihat perkara-perkara dalam kategori mutlak, hitam-putih.
2. Overgeneralization - Saya melihat peristiwa negatif sebagai corak kekalahan yang tidak pernah berakhir.
3. Mental filter - Menduduki yang negatif dan mengabaikan perkara positif.
4. Mengurangkan positif - Menegaskan bahawa pencapaian atau kualiti positif saya tidak dapat dikira (diploma kuliah saya adalah kejayaan ... sungguh, memang begitu).
5. Melompat ke kesimpulan - Saya menyimpulkan perkara itu buruk tanpa bukti yang pasti. Ini termasuk membaca minda (dengan anggapan bahawa orang bereaksi negatif terhadap anda) dan peramal (meramalkan bahawa keadaan akan menjadi buruk).
6. Pembesaran atau pengurangan - Saya melancarkan perkara yang tidak sesuai atau mengurangkan kepentingannya.
7. Penalaran emosi - Penalaran dari perasaan saya: "Saya merasa seperti orang bodoh, jadi saya mesti menjadi satu."
8. Pernyataan "Harus" - Saya mengkritik diri sendiri atau orang lain dengan "seharusnya", "tidak seharusnya", "musts", "oughts", dan "have-tos".
9. Pelabelan - Daripada mengatakan, "Saya melakukan kesalahan," saya katakan pada diri sendiri, "Saya brengsek" atau "Saya seorang yang kalah."
10. Menyalahkan - Menyalahkan diri sendiri untuk sesuatu yang saya tidak bertanggungjawab sepenuhnya, atau menyalahkan orang lain dan mengabaikan cara-cara yang saya menyumbang kepada masalah.

Tidak perlu lama untuk mengenal pasti satu atau lebih perkara ini dalam pemikiran anda. Hanya mengenali perangkap ini boleh membantu. Anda kemudian boleh mencuba salah satu kaedah yang disenaraikan dalam Burns ’15 Cara Menanggalkan Pemikiran Anda. Peringatan, bagaimanapun: Saya akan menunggu sehingga anda muncul dari episod kemurungan yang teruk sebelum anda mencuba beberapa latihan ini. Saya telah melakukan kesalahan kerana berusaha terlalu keras untuk "memperbaiki" pemikiran saya semasa kemurungan yang teruk, yang menjadikannya lebih teruk. Lebih baik memberi tumpuan kepada cara lain yang disenaraikan di bawah.

Fokus pada Masa Kini

Walaupun setiap buku pertolongan diri yang saya baca menyentuh perkara ini, saya baru mula belajar apa artinya memberi tumpuan kepada masa kini dan menghargai kekuatan penyembuhan perhatian, yang, menurut guru meditasi dan penulis buku terlaris, Jon Kabat-Zinn, adalah "memperhatikan dengan cara tertentu: dengan sengaja, pada masa sekarang, dan tidak menghakimi." Jika kita terus mempraktikkan ini, dia menjelaskan, "perhatian semacam ini memupuk kesadaran, kejelasan, dan penerimaan realiti saat ini." Bukannya kita tidak merasakan keperitan, kemarahan, dan kesedihan yang hidup di permukaan fikiran kita. Bukan percubaan untuk melepaskan diri dari semua penderitaan yang ada di sana. Tetapi jika kita dapat melihat semua unjuran kita ke masa lalu dan masa depan - dan semua pertimbangan yang merupakan sebahagian daripada aliran pemikiran kita - dan hanya kembali kepada apa yang berlaku sekarang, di sini, kita boleh membiarkan sedikit ruang antara kita pemikiran dan realiti kita. Dengan sedikit kesedaran, kita dapat mulai melepaskan diri dari kisah-kisah yang kita putar dan dari komen-komen yang sering memakan kesakitan kita.

Salah satu cara terbaik untuk terus hadir adalah dengan memerhatikan nafas kita. Buddha Buddha Vietnam, Thich Nhat Hanh memerintahkan kita bahawa dengan setiap nafas, kita mungkin berkata, "Bernafas, saya tahu bahawa saya bernafas." Dan dengan setiap nafas, "Nafas keluar, saya tahu saya bernafas." Dalam bukunya Kamu di sini, dia menjelaskan bahawa bernafas bernafas adalah sejenis jambatan yang menyatukan tubuh dan minda. Kita mulakan dengan gerakan sederhana memerhatikan nafas kita, dan kemudian dengan kesedaran nafas ini, kita mula menyatukan tubuh dan minda bersama dan menghasilkan ketenangan yang akan menembus keduanya.

Terapkan Kesungguhan Diri

"Kasih sayang diri tidak dapat menghilangkan rasa sakit atau pengalaman negatif," jelas Kristin Neff, PhD dalam bukunya Penyayang Diri. "Ini hanya merangkul mereka dengan baik dan memberi mereka ruang untuk berubah sendiri." Ini memberi kita "keberanian tenang yang diperlukan untuk menghadapi emosi kita yang tidak diingini." Ketika saya paling menderita - terutamanya semasa episod kemurungan yang teruk - rasa belas kasihan diri lebih daripada segalanya (teknik terapi tingkah laku kognitif, pernafasan yang penuh perhatian, dll.) Yang menyelamatkan saya dan mengembalikan saya kepada kewarasan. Nhat Hanh mengatakan bahawa kita harus merawat kemurungan kita dengan lembut, sama seperti kita akan merawat anak. Dia menulis:

Sekiranya anda merasa kesal atau tertekan atau putus asa, kenali kehadiran mereka dan berlatih mantera ini: "Yang terhormat, saya ada di sini untuk anda." Anda harus bercakap dengan kemurungan atau kemarahan anda seperti yang anda lakukan kepada anak. Anda memeluknya dengan lembut dengan kekuatan perhatian dan berkata, "Sayang, saya tahu anda ada di sana, dan saya akan menjagamu," seperti yang anda lakukan dengan bayi anda yang menangis.

Sangat mudah untuk menjadi kejam terhadap diri kita sendiri tanpa menyedarinya. Ruminasi yang merupakan sebahagian daripada kemurungan mengalahkan kita dan merosakkan kita sehingga hampir tidak ada apa-apa di sana. Itulah sebabnya sangat penting untuk menerapkan belas kasihan diri dari awal, dan memperlakukan diri kita sendiri, dan juga kemurungan kita, sebagai anak kecil yang takut yang memerlukan penghiburan, bukan ejekan.

Mengakui Transience of Things

Salah satu doa kegemaran saya ialah "Bookmark" St. Teresa dari Avila yang mengatakan:

Jangan ada yang mengganggu anda,

Jangan ada yang menakutkan anda,

Semua perkara berlalu;

Tuhan hanya tidak berubah.

Kesabaran memperoleh semua perkara.

Yang mempunyai Tuhan tidak mahu apa-apa.

Cukuplah Tuhan sahaja.

Sekiranya bahasa agama mengganggu anda, Eckhart Tolle mengatakan hal yang sama ketika dia menulis Bumi Baru:

Setelah anda melihat dan menerima kesegaran semua perkara dan tidak dapat dielakkan perubahan, anda dapat menikmati kesenangan dunia semasa mereka bertahan tanpa rasa takut akan kehilangan atau kegelisahan tentang masa depan. Apabila anda terpisah, anda mendapat kelebihan yang lebih tinggi untuk melihat peristiwa dalam hidup anda dan bukannya terperangkap di dalamnya.

Semuanya, terutama perasaan dan emosi kita, tidak kekal. Dengan hanya mengingat bahawa tidak ada yang kekal, saya terbebas dari pemikiran tertekan dari kemurungan saya - ketakutan yang menakutkan bahawa kesedihan ini akan selalu bersama saya, serta keadaan yang menyebabkannya. Dengan mengakui kealpaan hidup, saya sekali lagi dipanggil untuk memperhatikan saat ini, di mana terdapat lebih banyak kedamaian dan ketenangan daripada yang saya kira.

Sertailah Project Hope & Beyond, komuniti kemurungan yang baru.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!