Sambungan Belakang
Anda tidak perlu menjadi atlet profesional untuk melakukan penyambungan semula. Malah, mereka biasa dalam yoga, Pilates, dan lain-lain senaman regangan dan pengukuhan.
Terdapat beberapa otot yang berjalan sepanjang tulang belakang anda yang membantu menyokongnya. Salah satu daripada otot yang paling penting di belakang anda ialah spinae erector. Ia sebenarnya kumpulan otot yang besar. Jika kumpulan otot utama ini lemah, anda boleh mengalami sakit belakang.
Dasar-dasar Tambahan Tambahan
Sambungan belakang boleh dilakukan dengan menggunakan mesin, dengan bola latihan, atau tidak ada props sama sekali (seperti diterangkan dalam latihan di bawah).
Untuk memulakan, adalah idea yang baik untuk bekerja dengan pelatih peribadi yang disahkan yang mempunyai pengalaman membantu orang yang sakit belakang. Dia juga boleh mengajar anda bentuk dan penjajaran yang betul.
Cadangan latihan berikut adalah cadangan sahaja. Sebelum melakukan senaman ini atau apa-apa jenis senaman lain, berbincang dengan doktor anda. Dan jika anda mengalami kesakitan semasa melakukan senaman ini, hubungi doktor anda dengan serta-merta.
3 Kembali Sambungan Anda Boleh Lakukan
Lembu
- Mulakan tangan dan lutut. Tangan adalah jarak bahu dan lutut adalah jarak jauh.
- Tenggelam dan punggung tulang belakang anda dengan menggerakkan pelvis anda ke lantai. Lihat ke arah siling.
- Semasa anda menghembus nafas, beralih ke posisi belakang neutral anda.
- Ambillah, dan ulangi. Pautkan pernafasan anda dan buang air besar dengan pergerakan anda.
- Adakah lembu mengalir 5 hingga 10 kali sekali sehari. (Dalam yoga, regangan ini sering digabungkan dengan regangan kucing, dengan regangan lekukan belakang.)
Sambungan Atas Atas
- Mulailah perut anda dengan bantal kecil atau kusyen roll di bawah pinggul anda. Lengan anda sepatutnya berada di sebelah anda.
- Perlahan angkat bahagian atas badan anda dari lantai, mengikat otot belakang rendah anda.
- Tahan 3 saat sebelum menurunkan badan ke lantai.
- Ulang 10 kali.
Anda boleh menonton video pada peregangan sambungan belakang atas ini.
Pembangkang Lengan dan Kaki yang bertentangan
- Berbaring di perut anda dengan kaki bersama-sama dan lengan dilepaskan di hadapan anda.
- Bawa butang perut anda ke tailbone anda sambil mengangkat tangan dan kaki anda dari lantai (kira-kira pinggul tinggi atau lebih tinggi).
- Pam lengan kanan anda ke bawah dan kiri kaki sehingga mereka hanya merumput tanah, dan kemudian membawa mereka kembali ke ketinggian pinggul dan pam lengan kiri dan kaki kanan ke bawah. Teruskan menggantikan lengan kanan / kaki kiri dan lengan kiri / kaki kanan dalam pergerakan seperti denyut kecil. Simpan pandangan anda ke arah tikar.
- Ulang 3 kali setiap hari.
Tonton video tentang cara melakukan lengan dan sambungan kaki yang bertentangan.
Ini hanya beberapa sambungan belakang yang dapat membantu anda membina otot belakang yang kuat. Melakukan senaman ini dengan kerap boleh mengurangkan atau menghalang sakit belakang.
Lihat SumberSumber
- Latihan sambungan belakang lebih rendah. Laman web Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Diakses pada 12 Julai 2011.
- Latihan lanjutan Ogle M. 5. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Dikemaskini 9 Jun 2010. Diakses pada 12 Julai 2011.
