Intervensi Circadian Rhythm Membantu Remaja Tidur Lebih Banyak

Intervensi irama sirkadian baru yang dirancang oleh penyelidik dari Sekolah Perubatan Universiti Stanford membantu remaja mendapatkan 43 minit tidur setiap malam.

Rawatan itu mempunyai dua komponen: cahaya pagi yang terang dan spektrum luas cahaya pagi untuk mengatur semula jam sirkadian remaja, dan terapi tingkah laku kognitif (CBT) yang memotivasi mereka untuk mencuba waktu tidur lebih awal.

Penemuan ini diterbitkan dalam Rangkaian JAMA Dibuka.

"Dengan menggunakan terapi cahaya pasif semasa tidur, kita dapat membantu remaja mendapatkan tidur tambahan selama 43 minit setiap malam," kata pengarang kanan Jamie Zeitzer, Ph.D., profesor psikiatri dan sains tingkah laku.

Cahaya itu disampaikan oleh alat di bilik tidur remaja yang diprogramkan untuk memancarkan kilatan cahaya 3 milisaat setiap 20 saat selama beberapa jam terakhir tidur.

Kilatan cahaya yang singkat tidak menyedarkan remaja. Penyelidikan Zeitzer sebelumnya mengenai jet lag telah menunjukkan bahawa pendedahan cahaya kilat pendek dapat menipu otak untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru, bahkan ketika tidur.

Kekurangan tidur kronik adalah perkara biasa pada remaja, kata Zeitzer. Jam sirkadian badan, yang mengawal irama harian ketika kita tidur dan ketika kita terjaga, secara semula jadi ditetapkan pada remaja daripada pada kanak-kanak atau pada orang dewasa, yang bermaksud bahawa remaja sering tidak merasa mengantuk hingga larut malam.

Remaja juga mungkin bangun lewat kerana pengaruh sosial seperti kerja rumah dan penggunaan alat elektronik. Waktu awal persekolahan sering memerlukan mereka bangun sebelum berehat sepenuhnya, seterusnya menyumbang kepada kurang tidur.

Penyelidikan sebelumnya melihat sama ada terapi tingkah laku kognitif sahaja dapat membantu remaja tidur lebih awal. Kejayaan itu sederhana: Selepas rawatan, remaja tidur 10 hingga 15 minit lebih awal, rata-rata. Tetapi campur tangan ini mungkin membuat para peserta bertentangan dengan jam badan mereka sendiri, meminta mereka untuk cuba tidur sebelum mereka letih, suatu tingkah laku yang sukar untuk ditahan, kata Zeitzer.

"Kita mempunyai dorongan biologi untuk berjaga-jaga sebelum kita tidur," katanya. "Oleh itu pasukan kami bertanya-tanya apakah kami dapat menyesuaikan waktu sirkadian, membuat para remaja pada dasarnya menggerakkan otak mereka ke Denver semasa mereka tinggal di California."

Dalam segmen empat minggu pertama kajian ini, para penyelidik menguji terapi cahaya secara bersendirian dalam sekumpulan 72 remaja. Selama empat minggu, separuh daripada peserta terdedah kepada sekejap kilat cahaya yang kerap selama tiga jam terakhir dari waktu tidur normal mereka. Remaja yang lain mendapat rawatan cahaya palsu, yang melibatkan tiga kilat cahaya per jam - terlalu sedikit untuk mengatur semula jam badan mereka.

Walaupun terapi cahaya menyebabkan remaja yang terdedah kepadanya merasa lebih letih pada awal malam, mereka masih bangun lewat. Menggunakan lampu saja tidak cukup untuk meningkatkan jumlah masa mereka tidur.

"Kami harus meyakinkan remaja untuk berusaha tidur lebih awal," kata Zeitzer.

Oleh itu, dalam fasa empat minggu kedua kajian ini, pasukan ini merekrut 30 remaja; separuh daripada mereka mendapat terapi cahaya selama dua jam terakhir tidur mereka, dan separuh lagi menjalani terapi cahaya palsu.

Namun, kali ini, semua remaja juga menerima empat sesi CBT selama satu jam untuk mendorong mereka tidur lebih awal. Ahli terapi bekerja dengan setiap peserta untuk mengenal pasti bidang kehidupan mereka yang mereka pedulikan itu akan lebih baik jika mereka tidur lebih banyak - seperti akademik, penampilan fizikal atau prestasi atletik - dan menggunakannya untuk membantu memotivasi remaja.

CBT juga memberi mereka maklumat mengenai jam tubuh, kebersihan tidur dan strategi untuk bangun lebih awal pada hujung minggu.

Selain tidur tambahan, peserta yang mendapat terapi cahaya dan CBT tidur rata-rata 50 minit lebih awal daripada peserta yang hanya menerima CBT. Di samping itu, para peserta yang menerima kedua-dua terapi itu enam kali lebih berjaya daripada mereka yang hanya menerima CBT untuk mengekalkan waktu tidur yang konsisten.

Kajian terdahulu mengenai terapi cahaya untuk menetapkan semula jam sirkadian telah menunjukkan bahawa kilatan cahaya pagi mesti berterusan setiap hari agar berkesan, kata Zeitzer.

"Bahagian yang menarik, bagi remaja intervensi berpotensi harus hidup selama bertahun-tahun, adalah bahawa ia benar-benar pasif. Kami menyiapkan lampu berkelip di bilik tidur orang itu dan meletakkannya pada pemasa; mereka tidak perlu memakai peranti, ingat untuk menghidupkannya, atau melakukan perkara lain. "

Lampu kilat yang digunakan dalam kajian ini adalah suar jambatan yang dapat diprogramkan; ia tidak dipasarkan sebagai alat bantu tidur, kata Zeitzer.

Langkah seterusnya, katanya, adalah untuk menentukan cara terbaik untuk menyampaikan CBT ringkas untuk meningkatkan tempoh tidur kepada sebilangan besar orang.

Sumber: Perubatan Stanford