Menjadi Lebih Baik dengan Memahami Kemurungan Anda
Dia kehilangan minat terhadap perkara yang sebelumnya dia gemari. Dia kehilangan motivasi untuk melakukan tugas harian. Dia merasa bersalah dan tidak berharga. Dia menarik diri dari orang yang disayangi. Dia sukar untuk bangun dari tidur. Dia tinggal di rumah, makan dan minum terlalu banyak, kemurungannya semakin mendalam.
Sandy tidak mengetahuinya. Tetapi kemurungannya tidak timbul secara spontan. Ia mengikuti kitaran. Dalam bukunya yang sangat baik Mengungkap Kebahagiaan: Mengatasi Kemurungan dengan Kesedaran dan Kasihan Diri ahli psikologi Elisha Goldstein, Ph.D, memanggil kitaran ini sebagai "gelung kemurungan." (Cerita Sandy muncul dalam bukunya.)
"Saya mendapati semasa saya bekerja dengan kemurungan bahawa sangat berguna untuk membayangkannya sebagai sejenis proses pekeliling: gelung automatik dan bukannya sekumpulan peristiwa linear," tulis Goldstein.
Gelung terdiri daripada pemikiran, perasaan, sensasi dan tingkah laku yang mengabadikan kemurungan. Segala petunjuk boleh mencetuskan gelung ini. Menurut Goldstein, yang menulis blog Psych Central "Mindfulness & Psychotherapy," itu mungkin pemikiran bawah sedar, ingatan, emosi atau peristiwa dalam hidup anda.
Mungkin halus atau teruk, negatif atau positif. Mungkin kehilangan pekerjaan anda, ditolak oleh rakan, memulakan pekerjaan baru, menjadi ibu bapa atau bahkan pergi bercuti.
Goldstein menerangkan gelung dengan cara ini:
- Pemikiran: Setelah memberi petunjuk, fikiran anda mula berputar-putar cerita. "Otak tidak sabar untuk kembali ke masa lalu, merujuk dan mengulang peristiwa negatif untuk memberi makna dan konteks yang tepat." Ia mula menjangkakan banyak malapetaka yang dapat terjadi kerana petunjuk itu, yang mencetuskan tekanan yang semakin banyak.
- Emosi: Kesedihan dan kegelisahan meningkat atau memuncak. Fikiran lain mula merenung, seperti "Mengapa saya tertekan?" atau "Ini selalu terjadi pada saya" atau "Saya putus asa." "Semakin anda mengenal pasti narasi, semakin dalam lingkaran kegelisahan dan kemurungan."
- Sensasi: Anda mula mengalami sensasi seperti rasa berat, keletihan dan insomnia.
- Tingkah laku: Semua perkara di atas mempengaruhi kemampuan anda untuk membuat pilihan yang sihat dalam hidup anda. Anda mungkin secara tidak sengaja terlibat dalam tingkah laku yang mendorong kemurungan anda. Itu hanya membawa kepada pemikiran yang lebih negatif, emosi yang menyakitkan dan sensasi yang tidak selesa.
Sebagai contoh, untuk Sandy, e-mel yang tidak senang dari pelanggan mencetuskan pemikiran cemas tentang kehilangan pelanggan dan sensasi seperti pernafasan cetek dan jantung yang berdegup kencang. Dia mula berfikir tanpa harapan tentang masa depan perniagaannya. Dia mula mengelakkan kerjanya. Dan dia mula merasa semakin tertekan.
Lama kelamaan, terjebak dalam gelung kemurungan mengubah otak kita. Menurut Goldstein:
“Apabila kita mempraktikkan apa sahaja dalam hidup berulang-ulang, ia akan menjadi automatik; dalam psikologi, kita menyebut bahawa a tindak balas kebiasaan terkondisi, dan dalam ilmu saraf, disebut neuroplastik yang bergantung kepada pengalaman. Sekarang lapan puluh bilion hingga seratus bilion sel saraf, atau neuron, berinteraksi dengan apa yang dikatakan oleh beberapa orang sebagai satu trilion sambungan, yang disebut sinapsis, dalam rangkaian pantas dan dinamik yang tidak dapat dibayangkan. Apabila kita melakukan sesuatu berulang kali - sama ada sesuatu yang ingin kita pelajari, seperti meningkatkan ayunan tenis kita; atau sesuatu yang lebih baik kita tidak pelajari, seperti tindak balas kegelisahan kepada anjing setelah digigit oleh satu - neuron di otak kita bersama-sama. Ketika kami mengulangi tindakan ini, mereka akhirnya menyatukan, menjadikan proses itu menjadi kebiasaan tidak sedar. "
Berita baiknya ialah kita dapat menyisipkan kebiasaan yang tidak sedarkan diri ini, dan bukannya secara automatik mengikuti gelaran tersebut. Dengan memahami gelung kemurungan anda dan menyedari kapan ia berlaku, anda dapat menarik diri dari lingkaran atau mencegahnya.
Goldstein menyarankan untuk membuat senarai petunjuk kemurungan anda dan gelung yang berlaku. Ketika dia bertanya kepada pelanggannya, "Bagaimana anda tahu bahawa kemurungan akan datang?"
Dalam Membongkar Kebahagiaan dia menyertakan contoh-contoh umum ini: Pemikiran "Saya telah mengacaukan lagi" menyebabkan kegusaran, merasa berat dan terlalu banyak bercakap.
"Saya tidak dicintai" membawa kepada perasaan murung, merasa kabel dan minum terlalu banyak. "Perkara tidak akan menjadi lebih baik" membawa kepada kesedihan, loya dan terlalu banyak menonton TV. "Saya penipuan" membawa kepada kekosongan, pemikiran kabur dan terlalu banyak perbelanjaan.
Goldstein juga mencadangkan untuk memeriksa dengan pemikiran, emosi, sensasi dan tingkah laku anda sepanjang hari atau pada waktu petang. Sekiranya petunjuk muncul, akui. Namakan. Perhatikan bahawa anda mungkin memasuki gelung kemurungan. Kerana ketika anda melakukannya, seperti yang ditulis oleh Goldstein, "anda berada di ruang kesadaran - titik pilihan - di mana anda dapat mulai mengambil tindakan."
Mengambil tindakan termasuk memanfaatkan lima "antidepresan semula jadi" ini, yang Goldstein selidiki Membongkar Kebahagiaan:
- Kesedaran: memperhatikan saat ini tanpa pertimbangan.
- Kasih sayang diri: mengakui kesakitan anda dan menyokong diri anda melaluinya.
- Tujuan: mengetahui bahawa anda mempunyai sesuatu untuk menyumbang kepada dunia.
- Main: terlibat dalam aktiviti tanpa tujuan yang anda rasa seronok atau menarik.
- Penguasaan: memberi tumpuan kepada pembelajaran dan berkembang berbanding pencapaian.
Depresi terletak. Ini meyakinkan anda bahawa anda tidak akan merasa lebih baik, bahawa keadaan anda tidak ada harapan.
Tidak.
Terdapat banyak cara untuk menjadi lebih baik. Menyedari tekanan kemurungan anda dan merawat antidepresan semula jadi di atas adalah beberapa strategi ampuh untuk mengatasi kemurungan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
